Image af Lasse Smith

Lasse Smith

Job søgende

Sådan taber jeg 50 kilo

Baghistorie

Jeg var 26 år med en vægt på 165 kg og med helbredsproblemer som f.eks. brystkasse smerter, Diabetes type 2 og udsigt til Diabetes type 1 samt mange andre skræmmende livsstilsygdomme i min fremtid.

Mine personlige årsager til at tabe mig var ikke kun sundhed men også at dating, tøjshopping, karriere og mange andre ting blev nemmere.

Jeg havde prøvede kold tyrker flere gange, diætist, kurer osv. for at leve mere sundt og tabe de mange kilo og intet virkede.

Hvordan DU kan tabe dig!

Før du læser videre skal du vide at du kommer ikke til at tabe dig uden at dedikere dig i dit vægttab men jeg er selv doven og jeg gik efter de bedste resultater med mindste indsats, jeg er på ingen måde typen der gider stå i fitness centeret på fuldtid og heldigvis er det ikke løsningen.

Du kan ikke tage de rigtige beslutninger før du ved bedre og derfor vil det gavne dig at lære de kolde facts.
Jeg vil gennemgå dette med dig.

1. Det basiske om kroppen
2. Forbrænding
3. Livsstilsændringer
4. Læg en plan for dine ønsker
5. Fedtforbrænding og styrketræning
6. Lær at lave rigtig mad
7. Madplan
8. Vær skeptisk

1. Det basiske om kroppen

Vi har alle en passiv forbrænding og den bestemmes ud fra mængde af muskler og stimulering af musklerne.

Dette er gennemsnittet for forbrænding.
Kvinder 9500 Kilojoule i gennemsnit i løbet af en dag.
Mænd 11500 Kilojoule i gennemsnit i løbet af en dag.

Kalorier og kilojule er 2 forskellige måleenheder for energi, vælg en og hold dig til den.

Vi gennemgår først de 3 basiske ting i din kost og vi starter med kulhydrater.

1 Kulhydrat = 17 Kilojoule

Kulhydrater er en smule kompleks som du kan dele op i 3 grupper.

1. Dårlige Kulhydrater
De dårlige kulhydrater er hvidt brød, pasta, chips, kiks, fructose i frugt, generelt alt slik og alt med sukker.

2. "Gode" Kulhydrater
Er ris, kartofler, rugbrød osv.
De er bedre end de dårlige kulhydrater men du skal stadig undgå at indtage for mange af dem.

3. Godkendte Kulhydrater
Grøntsager er en god ting at spise.
Du skal ikke bekymre dig om at bruge frost grøntsager for at spare penge siden frost grøntsager ikke er dårligere vitamin mæssigt.
Man mister lidt vitaminer i grøntsagerne ved lynfrysning men vitaminerne forsvinder også under transport af friske grøntsager og nogle grøntsager tager op til 14+ dage fra plukning til de ankommer i butik også er de "friske".

1 Fedt = 34 Kilojoule

Du skal generelt bare undgå fedt siden det er energimæssigt dobbelt så meget end kulhydrater og proteiner.
Dog skal du stadig spise fisk og lignende men undgå rasp som har optaget en masse friture.

1 Protein = 17 Kilojoule

Her er det godt nyt for kødelskere og især for dem der kan lide kylling fordi det er en god og billig resource hvis du ønsker at bygge muskel.
Man kan også æde mere kaloriemæssigt med kød siden kød kræver mere energi for at få fordøjet.
Glem alt om protein pulver, de fleste får allerede nok protein i deres kost, tilføj en halv kylling filet til din dag og et par æg, så har du nok.
Du skal huske det altid er om balance, for mange proteiner bliver bare omdannet til fedt eller ryger ud af bagenden ved overforbrug.

2. Forbrænding

Når du indtager kulhydrater, så bliver det omdannet til glukose og frigivet i dit blod og leveren samt muskler bygger et lager op af glukose.
Kroppen vil først og fremmest bruge af glukosen i dit blod og derefter bruge af glukose lageret i din lever.

Har kroppen ikke nok glukose, så vil den hvis maven/tarmene indeholder mad bruge af maden og samtidig omdanne fedt i dine fedt lagre til fedtsyre og frigive det i dit blod til forbrænding.

*Note* Undgå at tabe mere end 500 gram om ugen med hensyn til at undgå blodpropper.
Det er fedt at få resultater hurtigt men taber du f.eks. 50 kilo over 12 måneder, så går du med meget fedtsyre i blodet og en blodprop i hjernen er ikke hurtige resultater værd.

Har kroppen ikke mad i maven og opbrugt sit glukose lager, så vil det foretrække at forbrænde proteiner som er dine muskler.
Derfor skal du ikke tro at du bare kan sulte dig selv fordi du mister først musklerne, så ryger også den passive forbrænding ned og du risikere at tage kiloerne på igen som fedt. Dette er årsagen til jeg synes at faste for at tabe sig er en meget dum ide.

3. Livsstilsændringen

Du kan ikke ændre hele din livsstil fra dag til dag uden at have en meget høj risiko for at du ender tilbage på din dårlige kurs.

Derfor anbefaler jeg at gøre brug af 30 dages udfordringer.
Du laver en liste over alle de ting du gerne vil stoppe med og vaner du godt vil have.
Husk hvis du ønsker at stoppe med at spise noget, så udskift det med et sundt alternativ, det handler ikke om sult men selve livsstilændringen.

Når du har din liste, så vælger du en nem ting at ændre og holder den i 30 dage, når du er på den 30 dag, så prøver du så at forsætte med din nye gode vane fremover.

Når du føler at du kan leve med din nye sunde vane, så streger du målet ud på listen og fejre det.
Hvordan du gør det er op til dig selv.

Jeg fejrer det med at spise en sund men lækker ret på en restaurant.

Når du har fået et par successoplevelser kan du prøve at tage et par udfordringer om måneden.

Du skal ændre din kost før du starter i træning centeret, det giver ikke resultater at leve usundt og gå i fitness center.

Jeg siger ikke at du skal konvertere dig selv til et helse freak som f.eks. at leve uden slik osv. men du skal begrænse det og helst til en dag om ugen.
Jeg har en snyde dag 1 gang om ugen, hvor jeg kan købe hvad jeg vil men når dagen er omme, så smider jeg alle resterne ud, så de ikke ligger der dagen efter.

Det lyder dumt at have en dag hvor man æder hvad man vil men det er faktisk godt for dig.
Hvis du æder omtrent 2000 kalorier hver eneste dag, så vil kroppen tilpasse sin forbrænding og dette vil sænke din passive forbrænding.
Har du tilgengæld en dag hvor du indtager f.eks. 6000 kalorier en gang om ugen, så giver du forbrændingen et chok og den vil ligge højere igennem de andre dage.
Du skal ikke bekymre dig om at du vil tage på fra den ene dag, da størstedelen af kalorierne ryger ud af bagenden og den højere passive forbrænding vil kompensere for det.

Hvis du er i tvivl hvordan en 30 dages udfordring liste ser ud, så kan du se min.
Dem som er markeret med fed er dem som jeg har klaret.

30 dages udfordring

Udskift grillmad med sundere fastfood
(Jeg skiftede friture snask ud med bagels med en masse grønt i)

Stop med smør
(Jeg bruger Lurpak til stegning, fordi især nogle olier har lav brændingspunkt og konvertere til transfedt syrer, som er dårligt).
Stop med chips
Stop med chokolade

Udskift sodavand med vand
(Jeg drak 3-4 liter sodavand om dagen og dette var mit sværeste mål, så jeg endte med at dele den op i 5 x 30 dages udfordringer. Hvis du var afhængig som mig, så forvent at blive småsyg i en periode af 10-14 dage efter du er stoppet.)

Stop med Juice
Stop med kakaomælk
Stop med slik
Spis minimum 5 salater om ugen
Spis kylling og spinat til aftensmad et par gange om ugen
Stop med at spise efter kl 19
Spis 1 banan om dagen
Stop med hvidt brød
Stop med flødeis
Nedbring indtagelse af ris, kartofler og pasta
Sov 6 + 2 timer om dagen
Stop med kaffe
Stop med kager
Spis mere grønt
Undgå tilsætningsstoffer
Undgå forarbejdet kød
Undgå unødig medicin
Skift til mættet fedt
Start med at spise hørfrø oftere
Start med at spise Chili oftere
Start med at spise rigtig kanel oftere
Spis friske bær oftere
Spis protein og fiberrig morgenmad

Jeg har stadig ikke nået alle målene som f.eks. "5 salater om ugen" men man skal bare blive ved med at starte forfra indtil man har introduceret den nye sunde vane.

Med tiden vil du også lære mere om kost og motion, så tag din liste op til revurdering engang imellem og tilføj nye mål til din liste.

4. Læg en plan for dine ønsker

Når du har din liste over ting du gerne vil ændre, så har du sikkert også et billede af dig selv i dine tanker omkring hvordan du vil se ud og hvordan dit ønske liv ser ud.

Hvorfor så ikke tilføje det dine 30 dages udfordringer?
Vil du være forfatter? Start med at skrive 100-200 ord om dagen.
Har du en iværksætter i maven, så start med at undersøge en ny ting hver dag, du skal bruge for at komme videre.
Lære et nyt sprog? Lær 5 nye ord om dagen.

Jeg har en drøm om at leve af salg fra mit eget forlag og har lært at programmere, skrevet bøger, bygget systemet til forlaget og er ved at være klar til at teste min iværksætter drøm.

At ændre sin krop og udleve store drømme bliver ikke opnået på en dag og derfor udover 30 dages udfordring listen, så opdeler du dine drømme i delmål over 5 år.

Her er min delmål plan.
Det der er markeret med fed er nået.

2015

Helbred
Fokuser på at gennemføre størstedelen af 30 dages udfordringerne.

Forlag
Lær PHP og byg videre på forlag.

Job
Find et aktivt deltidsjob hvor en masse kalorier bliver forbrændt.

2016

Helbred
Start på styrketræning hjemme og stop medlemsskabet til Fitness.dk.

Job
Find et spændende / lærerigt fuldtidsjob eller start på Markedsføringsøkonom uddannelsen.

Gæld
Afbetal gæld med det aktive jobs løn.

2017

Helbred
Nå ned under 130 kg og bibehold en muskel masse på 80+ kg.

Forlag
Tjen over 50.000 kr om året på ebøger og konverter til APS.

Job
Find et spændende / lærerigt fuldtidsjob eller start på Bachelor inden for Innovation & Iværksætteri til August.

Find praktikplads
Så semester 4 kan gennemføres

2018

Helbred
Nå ned under en fedt procent på 20% og bibehold en muskel masse på 80+ kg.

Forlag
Tjen over 120.000 kr om året på forlaget.

Gæld
Forsæt med at afbetale gæld med job løn.

2019

Helbred
Nå ned under en fedt procent på 15% og bibehold en muskel masse på 80+ kg.

Forlag
Tjen over 300.000 kr om året på ebøger.

Gæld
Bliv gældsfri.

5. Fedtforbrænding og styrketræning

Dette er mine tal som er en måling der kan tages hos en diætist eller træningscenter normalt.
Jeg fik foretaget målingen efter 80% af mine livsstilsændringer på min daværende liste var opnået og jeg havde trænet 3 gange i fitness centeret men styrketræning var ikke startet.
Min start vægt lå på 165 kg.

Juli 2014 Januar 2015 Juli 2015
Vægt 154.4 kg 147.3 kg 146.6 kg
Fedt % 43.7% 42.4% 43.1%
Fedt masse 67.5 kg 62.5 kg 63.2 kg
Muskel masse 82.7 kg 80.7 kg 79.3 kg
BMR(Basal Metabolisk Rate) 11648 kj 11284 kj 11093 kj
Metabolisk alder 43 43 44

Det sjove ved disse tal er at man får et klart billede af hvor man skal sætte ind.

Mine absolutte mål for træningen
1. Min Metaboliske alder var 43 og den skal ned og passe min nuværende alder.
2. Min muskelmasse skal holdes på 80 kg.
3. Min fedt % skal ned til omtrent 10 - 14%, da man kan begynde at se mavemusklerne ved det niveau.

Hvordan jeg startede i fitness centeret.

1st maskine
Jeg tog bjergvandring på strideren, som er den maskine hvor man holder 2 stave og hele kroppen bliver tvunget til at bevæge sig.
Målet var 30 minutter per besøg.

2nd maskine
Var løbebåndet som jeg dog kun brugte i frisk vandring med hensyn til mine knæ.
Her valgte jeg bjergvandring i 5+ hældning og 5 km i timen.
Målet her var at gå 5 km per besøg.

Jeg kunne dog da jeg startede kun klare.
10 minutter på strideren.
3 km på løbebåndet med en hældning på 2.

Men det gik en lille smule fremad for hvert besøg.
Målet med fitnessen er ikke at tabe sig men at forbruge glukosen i blodet, så kroppen tvinges til at bruge af fedtet.

I mit 4rd besøg i fitness centeret startede jeg med styrketræningen.
Jeg startede med 30 løftninger per maskine, hvor jeg tog 10 løftninger og holdt 1 minuts pause, tog 10 løftninger og 1 minuts pause og tog de sidste 10

Dette var mit program.

Styrketræning (Juli 2014)
Maskine 1 - 35 kg Anterior Deltoids og Pectoralis Major.
Maskine 2 - 25 kg Anterior Deltoids, Triceps og Pectoralis.
Maskine 3 - 35 kg Biceps og Latissimus Dorsi.
Maskine 4 - 35 kg Posterior Deltoid, Trapezius, Rhomboids og Latissimus Dorsi.
Maskine 5 - 15 kg Deltoids Triceps.
Maskine 6 - 35 kg Quadriceps, Gluteus og Hamstrings.

Du skal forvente at du kan mærke din træning dagen efter.
Dine muskler arbejder på at reparere sig selv dagen efter og derfor skal du undgå at styrketræne hver dag.
Du kan tilgengæld opnå en højere passiv forbrænding igennem styrketræning.

Selve fitness center besøgende var:
Mandag - Styrketræning. (Det tog en time).
Torsdag - Fitness. (Det tog 1.5 time).
Lørdag - Fitness. (Det tog 1.5 time).

Jeg stoppede med fitness centeret i Februar 2015, da jeg investerede i træningsbænk, håndvægte, kettlebells og diverse udstyr.
Jeg erstattede min fedtforbrænding i fitness centeret med et aften job i Kiwi hvor jeg fik rørt mig og blev betalt for det i stedet.

Efter jeg er startede på uddannelse er jeg stoppet i Kiwi og forbrænder fedt ved at gå lange ture i rask tempo, da min størrelse vil skade min knæ hvis jeg prøver at løbe.
Jeg har købt en Omron skridttæller og bruger det til at vide om jeg har nået dagens mål.
Mit daglige mål er 20.000 skridt om dagen og jeg får ikke altid opfyldt det men så prøver jeg at indhente det tabte dagen efter.
En normal aktiv voksen går omtrent 12.000 skridt om dagen.

Du skal ikke tro det er dyrt at træne hjemme.
En solid træningsbænk koster 1200 kr og vægte kan købes for hvad du skal bruge for omtrent 1500 kr.

Hvis du vil gå samme vej og træne hjemme, så skal du vide at det er nemmere at komme til skade med frivægte og jeg vil anbefale at gøre brug af fitness centerets medarbejdere for at få af vide om du gør det rigtigt, hvis du er ny til det.

6. Lær at lave rigtig mad

Find 5-10 retter og begynd at øve dig på at blive god til at lave dem, årsagen er at du kan lave din egen mad, og styre sundheden af din egen mad.

7. Madplan

Jeg er ikke interesseret i at planlægge mit liv og slet ikke min mad men når det kommer til at leve sundt, så er det svært at lave den sunde beslutning når man er sulten og står foran en sharwarma bar.
Så jeg anbefaler at planlægge maden og have det klar, da det gør det meget nemmere at holde sig til en sundere livsstil.

Her er min mad plan.

Fredag
Snydedag

Resten af ugen

Morgen:
Kylling og salsa.

Frokost:
Fuldkornsbaguette med skinke, lidt ost, tomat og agurk.

Aftensmad:
Skiftende lav kulhydrat retter med inspiration fra nettet.

Sen aften snack:
En øko. Banan.

Har du problemer med at holde dig fra impuls køb, så brug disse små tricks.
- Hav kun de kontanter med til hvad du skal handle for.
- Vælg en anden rute, hvis du kommer forbi for mange steder med fristelser.
- Spis før du handler.
- Smid det ud eller giv det væk, hvis du ender med at købe noget usundt.

8. Vær skeptisk

Når du begynder at leve sundere, så gør dig selv den tjeneste at stoppe med at tro på hvad du får af vide af "gode" råd.

Vær kritisk og stil spørgsmål til hvad du får af vide.

- Din grønt kan indeholde en masse sprøjtegifte, undersøg din mad.

- Din mad kan indeholde en masse tilsætningsstoffer som gør dig syg på sigt.

- Light produkter er ikke bedre, da sukkeret ikke indeholder kalorier i f.eks. sodavanden men det bliver omdannet til fedt i kroppen alligevel.

- Din shampoo, tandpasta, opvaskemiddel whatever kan indeholde en masse giftige konserveringsmidler eller lignende.

- Din maling afgasser mange uger efter brugen og er giftig.

- Din antiperisperant indeholder en masse alominium som kan optages i blodet.

- æg er ikke slemt for dit kolesterol.

- Vask dit nye tøj, da der sidder en masse rest kemikalier i det.

Der er 1000 ting man skal passe på men at sætte sig ind i EU listen over de 10 værste stoffer som er mistænkt for allergi og kræft er en god ting at sætte sig ind i.

Hvis du ikke fatter hvorfor du skal være skeptisk, så gør dig selv en tjeneste og se denne video

Battling bad Science - Ted Talk

Der er ikke andet for dig nu end at tage det første skridt mod en sundere livsstil, skriv en kommentar og jeg svarer gerne :-)

Vægttab -19 kilo
Start: 165 kilo

Sidste vejning: 146 kilo

Næste vejning medio Oktober 2017

Start 2014
Forventet i mål Dec. 2019